VEGAN DIEET – Alles wat u moet weten over vegan worden!
Er is geen discussie over de wetenschap. Een dieet boordevol plantaardig voedsel doet wonderen voor je gezondheid. Maar wat is een plantaardig dieet precies? Moeten we vlees en zuivel schrappen?
Denk je aan een veganistisch dieet, maar weet je niet goed waar te beginnen?
Dan is dit artikel perfect voor jou! Het vertelt je alles wat je moet weten over vegan worden! En het bevat ook een handige lijst met veganistisch eten, tips voor nieuwe veganisten en nog veel meer!
WAT IS VEGAN?
Een vegetarisch dieet is een dieet dat geen vlees of zeevruchten bevat. Er zijn echter veel variaties hierop - sommige mensen die een vegetarisch dieet volgen, kunnen eieren en zuivelproducten eten, terwijl anderen een of beide kunnen vermijden.
Een veganistisch dieet is een andere vorm van vegetarisme waarbij alleen plantaardig voedsel wordt gegeten en alle voedingsmiddelen uit dierlijke bronnen worden vermeden (vlees, zeevruchten, zuivelproducten, eieren en soms honing en gelatine).
Vegetarische/Veganistische diëten kunnen veel gezondheidsvoordelen hebben. Ze kunnen alle essentiële vitamines en mineralen bieden die nodig zijn voor een lang en gezond leven, mits ze goed gepland zijn.
Moeders die borstvoeding geven en kinderen die een vegetarisch dieet volgen, moeten extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat ze alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen die ze nodig hebben voor een gezonde groei en ontwikkeling.
Er zijn verschillende vormen van veganisme:
LIJST VEGAN VOEDING
- fruit (vers, bevroren en gedroogd)
- groenten (vers en diepvries)
- peulvruchten (kikkererwten, zwarte bonen, marinebonen, bruine bonen, rode, groene en bruine linzen - ingeblikt of gedroogd)
- volkoren granen (bruine rijst, volkoren pasta, brood, tortilla's)
- aardappelen en zoete aardappelen
- kruiden en specerijen
- quinoa, boekweit, haver en andere glutenvrije graanalternatieven
- noten en zaden (bijvoorbeeld cashewnoten, amandelen, walnoten, pompoen- en zonnebloempitten)
- hennep-, chia- en lijnzaad
- gezonde vetten zoals avocado of notenboter
- sojaproducten (tofu en tempeh)
- plantaardige melkalternatieven (bijvoorbeeld sojamelk, amandelmelk en havermelk)
- veganistische yoghurt en kaas
- voedingsgist (ideaal voor "cheesy" sauzen!)
- oliën (bijvoorbeeld olijfolie, kokosolie en sesamolie) en azijn (balsamico en witte wijnazijn)
- specerijen zoals hummus, sriracha en vegan mayonaise
- groentebouillon
- zoetstoffen zoals agave en ahornsiroop
- ingrediënten voor vegan bakken (bloem, bakpoeder, instant gist, gemalen lijnzaad)
HOE VEGAN WORDEN?
Veganist worden is in het begin misschien een beetje intimiderend. Je hebt besloten dat je veganist wilt worden, maar waar moet je beginnen? En hoe zit het met al die nieuwe producten die je nog nooit in je leven hebt gezien?
MIJN TIPS OM VEGAN TE WORDEN:
- Ga in je eigen tempo - slechts een paar veganistische maaltijden per week zijn veel beter dan helemaal geen veganistische maaltijden! Doe het rustig aan, vooral als uw gezin en kinderen er ook bij betrokken zijn.
- Leer de voordelen van een veganistische levensstijl kennen - bekijk documentaires op Netflix (bijvoorbeeld "Forks Over Knives" of "What The Health") en lees boeken over veganisme en voeding (bijvoorbeeld "How Not To Die")
- Neem contact op met andere veganisten - word lid van veganistische forums en Facebook-groepen, ga naar veganistische vlees-ups en praat met mensen. Vraag om hulp! En misschien vind je zelfs nieuwe vrienden.
- Leer wat u moet vermijden en waar u op moet letten - controleer de ingrediëntenetiketten in de supermarkt en leer hoe u producten zoals zuivel of eieren kunt vervangen.
- Zorg ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt - als je een grote verscheidenheid aan groenten, noten, zaden en peulvruchten eet, zul je geen problemen hebben, maar het is belangrijk om jezelf te informeren over de grondbeginselen van een veganistisch dieet. En zorg ervoor dat je vitamine B12 aanvult.
- Probeer nieuwe recepten en nieuwe producten - er zijn zoveel veganistische recepten die er zijn. Wees niet ontmoedigd als iets niet gaat zoals gepland. Ga gewoon door naar het volgende recept en pas het aan uw persoonlijke smaak aan!
VOORDELEN VAN EEN VEGAN DIEET
Dit zijn de belangrijkste voordelen van een veganistisch dieet:
- Een veganistisch dieet is vaak veel gezonder dan een traditioneel westers dieet. Het is rijker aan bepaalde voedingsstoffen (als je een dieet eet dat rijk is aan volle granen, groenten, bonen, noten en zaden, heb je veel magnesium, kalium, vitamine A, C en E en foliumzuur).
- Het kan uw risico op hartaandoeningen verlagen (het kan een hartaanval en beroerte voorkomen).
- Veganisten hebben tot 75% minder risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
- Een veganistisch dieet kan het cholesterolgehalte verlagen.
- Het kan mensen met artritis helpen en de symptomen van artritis en bijbehorende pijn verminderen.
- Een gezond en uitgebalanceerd veganistisch dieet kan je helpen om af te vallen.
- Bovendien is het goed voor je huid en kan het leiden tot een vermindering van puistjes.
Mineralen voor vegetariërs
Sommige van deze mineralen en hun voorgestelde voedselbronnen omvatten:
Ijzer
IJzer is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder het transport van zuurstof in het bloed.
Hoewel vegetarische en veganistische diëten over het algemeen veel ijzer uit plantaardig voedsel bevatten, wordt dit type ijzer, non-heemijzer genoemd, niet zo goed opgenomen als het ijzer in vlees (heemijzer). Door niet-heemijzerbevattende voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C en voedingszuren (zoals fruit en groenten) helpt uw lichaam het ijzer op te nemen.
Goede vegetarische voedselbronnen van ijzer zijn onder meer:
- met ijzer verrijkte graanproducten (zoals ontbijtgranen en brood)
- volkoren
- peulvruchten
- tofu
- groene bladgroenten
- gedroogd fruit.
Zink
Zink vervult tal van essentiële functies in het lichaam, waaronder de ontwikkeling van cellen van het immuunsysteem.
Goede vegetarische voedselbronnen van zink zijn onder meer:
- noten
- tofu
- miso
- peulvruchten
- tarwekiemen
- volkoren
Calcium
Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden. Het speelt ook een cruciale rol in andere systemen van het lichaam, zoals de gezondheid en het functioneren van zenuwen en spierweefsel.
Goede vegetarische voedselbronnen van calcium zijn onder meer:
- zuivelproducten
- plantaardige melkdranken verrijkt met calcium (check het etiket)
- granen en vruchtensappen verrijkt met calcium (controleer het etiket)
- tahini (sesamzaadpasta)
- sommige merken tofu (check het etiket)
- groene bladgroenten (vooral Aziatische groenten)
- peulvruchten
- sommige noten (zoals amandelen en paranoten)
Jodium
Dieetjodium is nodig om essentiële schildklierhormonen te maken die betrokken zijn bij metabolische processen. Dit omvat groei en energieverbruik, evenals de ontwikkeling van hersenen en botten tijdens de zwangerschap en in de vroege kinderjaren.
Goede vegetarische voedselbronnen van jodium zijn onder meer:
- brood (behalve die gemarkeerd als 'biologisch' of 'geen toegevoegd zout')
- zuivelproducten
- eieren
- zeewier
- sommige plantaardige melkdranken met zeewierextracten (controleer het etiket)
- gejodeerd zout.
Vitamine B12 bronnen voor vegans
Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen - het helpt om gezonde zenuwen en een gezond brein te behouden. Mensen die een veganistisch dieet volgen, lopen het risico vitamine B12-tekort te ontwikkelen omdat het alleen in dierlijke producten voorkomt.
Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- zuivelproducten
- eieren
- sommige sojadranken (controleer het etiket)
- enkele vegetarische worstjes en hamburgers
(check het etiket). (Hoewel vaak wordt aangenomen dat paddenstoelen, tempeh, miso en zeegroenten een bron van B12 zijn, is dit niet waar. Deze voedingsmiddelen bevatten een verbinding met een vergelijkbare structuur als B12, maar het werkt niet zoals B12 in het lichaam.)
Als mensen die een veganistisch dieet volgen hun B12-behoefte niet uit deze voedingsmiddelen halen, wordt hen geadviseerd om B12-supplementen te nemen om vitamine B12-tekort - waaronder bloedarmoede - te voorkomen. Dit is vooral belangrijk voor moeders die borstvoeding geven, waar vitamine B12-deficiënte moedermelk de normale hersenontwikkeling van de baby kan verstoren.
De opname van vitamine B12 wordt minder efficiënt naarmate we ouder worden, dus supplementen kunnen ook nodig zijn voor oudere mensen die een vegetarisch dieet volgen.
Raadpleeg uw arts voordat u begint met vitamine- en mineraalsupplementen.
Vitamine D-bronnen voor vegans
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, spieren en de algehele gezondheid. Hoewel er kleine hoeveelheden vitamine D in voedsel aanwezig zijn, is het geen echte 'vitamine' omdat het ook door het lichaam kan worden aangemaakt na blootstelling aan UV-straling in zonlicht.
De belangrijkste bron van vitamine D voor de meeste Australiërs is zonlicht. Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die significante hoeveelheden vitamine D bevatten. Er is heel weinig vitamine D in de voeding van de meeste mensen, tenzij ze vette vis, eieren, lever of voedsel dat verrijkt is met vitamine D (zoals margarine) eten. Versterkte magere en magere melk is een andere bron van vitamine D, maar deze is in kleine hoeveelheden aanwezig.
Vegetarische bronnen van vitamine D zijn onder meer:
- eieren
- margarines (check het etiket)
- ontbijtgranen (controleer het etiket)
- sommige zuivel- en plantaardige melkdranken (controleer het etiket).
Omdat de zon ook een belangrijke bron van vitamine D is, is inname via de voeding alleen belangrijk wanneer blootstelling aan UV-licht van de zon onvoldoende is - zoals mensen die aan huis gebonden zijn of wiens kleding bijna hun hele huid bedekt.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld om te worden gebruikt in plaats van advies van uw arts of andere medische professionals. Raadpleeg bij gezondheidsgerelateerde vragen altijd eerst uw arts of zorgverlener.