Keto dieet voor beginners
Meer informatie? Klik hier
De kans is groot dat je een aantal behoorlijk grote beweringen hebt gehoord over het ketogeen dieet.
"Keto verbrandt snel vet! Het geeft je energie een turbo! Het bestrijdt ziekte! Je kunt zoveel spek eten als je wilt!"
Beroemdheden zijn dol op het koolhydraatarm dieet.
Maar is al deze hype te mooi om waar te zijn?
Overweegt u het ketogeen dieet te proberen? Klik hier
Hier is alles wat u moet weten als u een beginner bent met het keto-dieet en wilt bepalen of het de moeite waard is om koolhydraten op te offeren.
Je vindt op deze pagina ook enkele recepten!!!
Wat is in godsnaam ketose eigenlijk?
Ketose bestaat al zo lang als de mens.
Als u een zeer lage hoeveelheid koolhydraten eet, verhongert u uw hersenen van glucose, de belangrijkste brandstofbron.
Je lichaam heeft nog steeds brandstof nodig om te functioneren, dus het maakt gebruik van je voorraad ketonen, dit zijn verbindingen die de lever aanmaakt uit vet wanneer de bloedinsuline laag is.
Wanneer het grootste deel van uw dieet uit koolhydraten en eiwitten bestaat, vertraagt de ketose.
Het vervangen van koolhydraten en eiwitten door vet zal je lichaam in ketose brengen, waardoor de productie van ketonen toeneemt.
In wezen verbrand je vet in plaats van koolhydraten voor energie.
Dit proces duurt ongeveer drie dagen om te induceren.
Kun je geen ketonen supplementen nemen?
Nee.
Hoewel het mogelijk is om ketonen te verhogen door ze in te nemen, is er zonder de koolhydraatarme stimulus geen netto toename van de ketonproductie, geen afname van insuline en geen netto toename van vetoxidatie .
Wat kun je eten tijdens het keto-dieet?
Een ketogeen dieet vereist dat vet 60 tot 80 procent van je totale calorieën omvat.
Eiwit maakt ongeveer 20 procent uit, terwijl 10 procent uit koolhydraten komt.
Over het algemeen is het het beste om de inname van koolhydraten tussen de 20-30 gram per dag te houden om ketose te behouden.
Ketogene diëten zijn meestal strenger in koolhydraat beperking en hebben een meer gematigde eiwitbeperking.
Om zo gezond mogelijk te blijven, moet je in een keto dieet veel koolhydraatarme groenten eten, zoals:
- rode paprika
- boerenkool
- bloemkool
De regels van keto hebben meer invloed dan alleen de maaltijd, aangezien sappen, frisdrank en alcohol je uit ketose zullen halen.
Een voorbeeld dag op een ketogeen dieet:
--> Ontbijt: 4 eieren, 1/2 avocado, 1 tot 2 eetlepels olijfolie
--> Lunch: 110 gr gebakken zalm met 1 eetlepel olijfolie, 1/2 bos asperges met 1 tot 2 eetlepels boter
--> Diner: Rib-eye steak, 2 kopjes spinazie met kokosolie, 55 gr noten
Enkele recepten
1. Kip en courgette noodles met gekruide cashewnoten en tomaat
Serveer voor 4 personen
Tijd in totaal: 19 minuten
Voedingswaarde (per portie): 411,1 kcal, Eiwit: 45,7 g, Netto koolhydraten: 11,7 g, Vet: 18,8 g
INGREDIËNTEN:
- ½ tl kokosboter
- 1 middelgrote gesnipperde ui
- 450- 500 g kipfilets
- 1 gehakte knoflook
- Twee middelgrote courgettes
- 400 g gepelde tomaten
- 7-10 cherry tomaatjes
- 100 g rauwe cashewnoten
kruiden: kurkuma, paprika, zout, peper, droge oregano & basilicum
INSTRUCTIES:
Verhit een grote pan op middelhoog/hoog vuur. Voeg kokosboter en gesnipperde uien toe.
Kook 30 seconden tot 1 minuut. Pas op dat de uien niet verbranden.
Snijd de kip in stukjes van 2 cm. Voeg kip en gehakte knoflook toe aan een pan. Kruid met basilicum, oregano peper en zout. Kook de kip 5-6 minuten of tot ze goudbruin zijn.
Terwijl de kip kookt, spiraal je de courgette. Knip ze indien nodig korter. Als je geen speciale spiraalmaker hebt, gebruik dan gewoon je dunschiller en maak linten van courgette.
Voeg geplette tomaten toe en laat 3-5 minuten sudderen.
Rooster de cashewnoten in een andere pan (of oven) goudbruin. Breng op smaak met paprikapoeder, kurkuma en zout.
Voeg tot slot spiraalvormige courgette noodles, cherry tomaatjes toe en breng indien nodig op smaak met extra zout.
Kook nog 1 minuut en zet dan het vuur uit. Serveer met gekruide cashewnoten en verse basilicum.
Genieten!
2. Rundvlees- en broccoli bowl
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Kooktijd: 20 minuten
Totale tijd: 30 minuten
Serveer voor 4 personen
INGREDIËNTEN:
VOOR HET RUNDVLEES
- 1 eetlepel olijfolie of avocado-olie
- 450 gr 85% mager rundergehakt
- 1 theelepel fijn zout
- 1 theelepel gegranuleerde knoflook
- 1 eetlepel kokos
VOOR DE BROCCOLI
- 4 broccoli in roosjes gesneden
- 1 eetlepel avocado-olie
- 1/2 theelepel fijn zout
VOOR DE SAUS
- 1 eetlepel vet
- 2 eetlepels zonnebloempitboter of cashewboter
- 1/4 kop vleesbouillon
- 1 theelepel gemalen gember
- 1/2 theelepel fijn zout
- 2 theelepels kokos
- sap van een citroen
- 1 groene ui, fijngehakt
OPTIONEEL
4 kopjes babyspinazie
INSTRUCTIES:
Verwarm de oven voor op 200°C.
Gooi de broccoli met vet en zout op een bakplaat en masseer het vet in de roosjes, spreid ze uit op de bakplaat zodat ze niet te vol zijn. Zet de bakplaat terwijl deze voorverwarmd, zodra deze op temperatuur is, stel een tijd in op 20 minuten.
Verhit intussen een grote koekenpan op middelhoog vuur, als het op temperatuur komt, voeg dan het vet toe.
Verkruimel het gehakt in de pan en voeg het zout en de knoflook toe. Roer en breek met een garde tot ze bruin en kruimelig zijn.
Voeg de kokos toe en breng het vuur hoog. Kook, af en toe roerend, tot het donkerbruin en krokant is.
Smelt het vet dan de zonnebloempitboter in een klein pannetje, roer tot een gladde massa.
Voeg de bottenbouillon, het zout, de kokos en de gemalen gember toe, roer tot alles goed gemengd is en een donkere kleur heeft. Haal van het vuur en roer het citroensap erdoor en roer tot het weer glad is. Meng de groene ui erdoor. Opzij zetten.
Maak om de kommen in elkaar te zetten een bedje van babyspinazie in 4 grote kommen.
Schep het rundergehakt in elk van de kommen. Voeg de broccoliroosjes toe en schep de saus over alles.
Geniet!
Wat zijn de voordelen van het keto-dieet?
Sommigen zijn van mening dat het eten van minder koolhydraten de fysieke en mentale prestaties kan verbeteren, de eetlust kan reguleren en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.
Hoewel studies hebben aangetoond dat het keto-dieet aanvallen bij kinderen met epilepsie kan verminderen, is er geen bewijs dat keto helpt bij andere hersenaandoeningen of de mentale cognitie verbetert.
Sommige onderzoeken tonen aan dat keto de bloedsuikerspiegel kan verlagen voor mensen met diabetes type 2, maar er is onvoldoende langetermijnonderzoek om te bepalen of het veilig en effectief is voor diabetici.
Als het gaat om gewichtsverlies.
"het lijdt geen twijfel dat ketose op korte termijn werkt"
Onderzoekers ontdekten dat volwassenen met overgewicht die koolhydraten verlaagden en meer vet aan hun dieet toevoegden, elke dag ongeveer 250 calorieën meer verbrandden dan mensen met een koolhydraat-arm, vetarm dieet.
Voor deze studie volgden 164 volwassenen met overgewicht een dieet dat voor 60, 40 of 20 procent uit koolhydraten bestond.
Wat dit onderzoek uniek maakt, is dat alle deelnemers ontbijt, lunch, diner en snacks kregen, wat betekent dat de voedselkwaliteit consistent was bij mensen in elke groep.
koolhydraat-arme diëten verminderen ook de honger, wat op de lange termijn zou kunnen helpen bij gewichtsverlies.
Hoe weet je of je in ketose bent?
Natuurlijk, het eten van spek en kaas klinkt misschien als een droom, maar ketose bereiken is niet eenvoudig.
Het is aan te raden om niet meer dan 20-30 gram koolhydraten per dag te eten om de ketogene toestand te behouden.
Vaak denken mensen dat ze onbeperkt vlees kunnen eten via het dieet, maar dat is niet waar.
Het consumeren van te veel eiwitten zal ook het ketongehalte verlagen.
Cheat-dagen, zelfs als ze zeldzaam zijn, en het drinken van alcohol kan je ook uit ketose halen.
U kunt bepalen of u daadwerkelijk in ketose bent door een bloedtest te laten afnemen bij de dokter. Hij/zij zal met u de waarden overlopen.
En die vervelende bijwerkingen, zoals een slechte adem, zijn een goede indicatie dat je in de vetverbrandingsmodus bent. Ze zullen echter alleen in het begin nuttig zijn, omdat de tekenen verdwijnen zodra uw lichaam aan het nieuwe dieet gewend is.
Is het ketogeen dieet iets voor jou?
Het beste dieet is degene waar je je aan houdt!
Als je je er niet aan kunt houden, dan zal dat waarschijnlijk niet zo zijn.
"Een gezond dieet is iets dat je elke dag van je leven kunt doen."
Omdat het handhaven van ketose een strikte telling van koolhydraten vereist, werkt dit dieet het beste voor mensen die ijverig zijn.
Toch zijn er een paar gezonde gewoonten van het keto-dieet die gemakkelijk te adopteren zijn:
Keto-dieettip #1: Verminder lege koolhydraten
In plaats van na te denken over het totale aantal koolhydraten dat u eet, moet u beoordelen wat die koolhydraten u bieden.
Komen de meeste van uw koolhydraten uit fruit en groenten, met een lading vezels en ziekte bestrijdende antioxidanten? Fantastisch.
Of consumeer je ze in de vorm van toegevoegde suikers (koekjes, snoep, frisdrank) of geraffineerde bloem?
Als je dat bent, weet je wat je te doen staat.
Keto-dieettip #2: Wees niet bang voor vet
Het ketogene dieet lijkt misschien de Jekyll tot de Hyde-achtige vetarme rage van de jaren negentig.
Uit het grootste deel van het huidige onderzoek blijkt dat het midden tussen de twee uitersten gunstiger is voor de algehele gezondheid.
Maak het jezelf gemakkelijk: Eet minimaal twee porties per week vette vis (zalm, sardines, makreel) en kook de hele week door met verschillende kwaliteitsvetten (olijfolie, koolzaadolie, avocado-olie).
Keto-dieettip #3: Verslind die groenten!
Bladgroenten zitten boordevol voedingsstoffen en zijn keto-vriendelijk.
* boerenkool
* spinazie
* paksoi
* snijbiet
* boerenkool
* waterkers
* rucola
Keto-dieettip #4: Pas op voor verborgen koolhydraten
Als keto nog niet bekend is, pas dan op voor verborgen koolhydraten.
Over het algemeen zijn zuivelproducten en noten een goede manier om aan uw dagelijkse vetinname te voldoen, maar weet dat sommige van die producten meer koolhydraten kunnen bevatten dan u denkt.
Yoghurt gegarneerd met noten lijkt misschien een geweldige keto-vriendelijke snack, maar een portie yoghurt van 150 ml heeft 12 gram koolhydraten. Yoghurt met vanillesmaak heeft 24 gram koolhydraten.
Voeg 30 gr cashewnoten toe, met een gewicht van bijna negen gram koolhydraten, en je hebt tot 21 tot 33 gram koolhydraten voor die snack, die je uit ketose zou kunnen halen.
Zorg ervoor dat u de voedingsetiketten zorgvuldig leest en let goed op de portiegroottes.
Ben je klaar om eraan te beginnen? Wordt een expert met dit boek!!
