13 caloriearme voedingsmiddelen
Een van de meest uitdagende aspecten van gewichtsverlies is het verminderen van calorieën.
Veel caloriearme voedingsmiddelen kunnen je hongerig en onvervuld laten voelen tussen de maaltijden, waardoor het veel verleidelijker wordt om te veel te eten en te genieten.
Gelukkig zijn er genoeg gezonde voedingsmiddelen die zowel vullend als caloriearm zijn.
Hier zijn 13 caloriearme voedingsmiddelen die verrassend vullend zijn.
1. Haver
Haver kan een uitstekende aanvulling zijn op een gezond dieet om af te vallen.
Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten en vezels waardoor je een vol gevoel krijgt.
Een portie droge haver van 40 gram bevat slechts 148 calorieën, maar bevat 5,5 gram eiwit en 3,8 gram vezels - die beide een aanzienlijke invloed kunnen hebben op je honger en eetlust.
2. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten die kan helpen om hunkeren naar te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Hoewel de exacte aantallen variëren tussen merken en smaken, levert een portie Griekse yoghurt van 150 gram meestal ongeveer 130 calorieën en 11 gram eiwit
3. Soep
Hoewel soep vaak wordt afgedaan als niet meer dan een licht en eenvoudig bijgerecht, kan het zeer bevredigend zijn.
Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat soepen meer vullend kunnen zijn dan vast voedsel - zelfs als ze dezelfde ingrediënten bevatten.
4. Bessen
Bessen - waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen - zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die uw gezondheid kunnen optimaliseren.
Hun hoge vezelgehalte stimuleert ook het gewichtsverlies en vermindert het hongergevoel.
Bijvoorbeeld, 1 kop (148 gram) bosbessen levert slechts 84 calorieën, maar bevat 3,6 gram vezels (9).
Bessen zijn ook een geweldige bron van pectine, een type voedingsvezel waarvan is aangetoond dat het de maaglediging vertraagt en het gevoel van volheid verhoogt in studies bij mensen en dieren.
Dit kan ook helpen het calorieverbruik te verminderen om gewichtsverlies te bevorderen.
5. Eieren
Eieren zijn extreem voedzaam, omdat ze weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan veel essentiële voedingsstoffen.
Een enkel groot ei heeft ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit en een breed scala aan belangrijke vitamines en mineralen.
Studies suggereren dat het starten van je dag met een portie eieren het hongergevoel kan verminderen en een verzadigd gevoel kan geven.
6. Popcorn
Dankzij het hoge vezelgehalte staat popcorn bovenaan de hitlijsten als een van de meest vullende caloriearme snacks.
Hoewel er slechts 31 calorieën in 1 kop (8 gram) popcorn zitten, bevat het 1,2 gram voedingsvezels - tot 5% van je dagelijkse vezelbehoefte.
Vezels vertragen niet alleen je spijsverteringsproces om een vol gevoel te bevorderen, maar het kan ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren om honger en onbedwingbare trek te voorkomen.
Bovendien kan popcorn helpen de eetlust te verminderen en gevoelens van volheid te versterken, meer dan veel andere populaire snack
7. Chia Seeds
Vaak geprezen als een serieuze superfood, verpakken chiazaden een grote hoeveelheid eiwitten en vezels in een laag aantal calorieën.
Een portie chiazaden van 28 gram levert 137 calorieën, 4,4 gram eiwit en maar liefst 10,6 gram vezels.
Chiazaden bevatten vooral veel oplosbare vezels, een soort vezel die vloeistof absorbeert en in je maag opzwelt om een vol gevoel te bevorderen.
Sommige onderzoeken wijzen zelfs uit dat chiazaden 10-12 keer hun gewicht in water kunnen opnemen, langzaam door je spijsverteringskanaal bewegend om je een vol gevoel te geven.
Het toevoegen van een portie of twee chiazaden aan uw dagelijkse voeding (bv in je smoothies) kan het hunkeren naar en de eetlust verminderen.
8. Vis
Vis is rijk aan eiwitten en hart-gezonde vetten.
Een portie kabeljauw van 85 gram levert bijvoorbeeld meer dan 15 gram eiwit en minder dan 70 calorieën.
Sommige onderzoeken wijzen uit dat het verhogen van de eiwitinname de eetlust kan verminderen en de niveaus van ghreline kan verlagen, het hormoon dat honger stimuleert.
Bovendien kan viseiwit vooral gunstig zijn voor het verminderen van het hongerniveau en de eetlust.
9. Kwark
Kwark is een geweldige bron van eiwitten en een uitstekende snack voor mensen die willen afvallen.
Een kopje (226 gram) magere kwark bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën.
10. Aardappelen
Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk vanwege hun associatie met vetrijke frites en chips.
De waarheid is echter dat aardappelen een vullend en voedzaam onderdeel kunnen zijn van een gezond dieet.
Een middelgrote gepofte aardappel met de schil bevat 161 calorieën, maar levert ook elk 4 gram eiwit en vezels.
11. Mager vlees
Mager vlees kan honger en eetlust tussen maaltijden efficiënt verminderen.
Mager vlees zoals kip, kalkoen en magere stukken rood vlees bevatten weinig calorieën maar zitten boordevol eiwitten.
Bijvoorbeeld, 4 ons (112 gram) gekookte kippenborst bevat ongeveer 185 calorieën en 35 gram eiwit.
12. Peulvruchten
Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte kunnen peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen ongelooflijk vullend zijn.
Eén kop (198 gram) gekookte linzen levert ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit.
13. Watermeloen
Een kopje (152 gram) in blokjes gesneden watermeloen bevat 46 calorieën naast een assortiment essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C.
Het is aangetoond dat het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid, zoals watermeloen, vergelijkbare effecten heeft op gevoelens van volheid en honger in vergelijking met voedsel met een hoge caloriedichtheid.
Bovendien zijn voedingsmiddelen met een lagere caloriedichtheid in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en een verminderde calorie-inname
